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Les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison

Mis à jour le 28 août 2026

Perdre du poids à la maison, c’est avant tout choisir les bons mouvements au poids du corps : ceux qui font grimper le rythme cardiaque et ceux qui renforcent les muscles, sans matériel ni abonnement en salle. Entre squats, pompes, planche, burpees ou simple marche rapide, toutes les options ne se valent pas selon votre niveau, votre temps disponible et vos articulations. Voici comment s’y retrouver et composer un programme qui tient sur la durée.

Quels critères retenir pour choisir ses exercices à la maison ?

Le premier critère est votre niveau réel, pas celui que vous aimeriez avoir. Un débutant qui enchaîne des burpees dès la première semaine risque surtout une blessure ou un abandon, alors qu’une montée progressive tient sur la durée et finit par brûler davantage de calories cumulées.

Le deuxième critère est l’objectif recherché : dépense calorique immédiate via le cardio, ou tonification et maintien musculaire via le renforcement. Les deux sont complémentaires, mais un exercice de gainage tenu trente secondes ne sollicite pas le métabolisme de la même façon qu’un enchaînement de squats sautés pendant une minute. Le troisième critère, souvent négligé, concerne les articulations : genoux fragiles, lombaires sensibles ou surpoids important orientent vers des variantes moins percutantes, comme la chaise contre un mur plutôt que les fentes sautées.

Quels exercices font le plus grimper la dépense calorique ?

Les mouvements qui combinent plusieurs groupes musculaires et un enchaînement rapide sont ceux qui sollicitent le plus le métabolisme. C’est le cas du burpee, qui consiste à se tenir debout, se retrouver à plat ventre au sol, puis se relever pour réaliser un saut en extension : cet enchaînement complet, répété en série, fait travailler jambes, bras et tronc en même temps.

À l’inverse, des squats ou des jumping jacks exécutés une minute entière à un rythme confortable ne suffisent pas à créer cette stimulation métabolique élevée : c’est l’intensité et l’enchaînement, pas la seule durée, qui font la différence. Pour progresser, on peut ajouter un saut aux fentes classiques : au lieu de revenir doucement en position de départ, un petit saut permet de changer de jambe, ce qui transforme un exercice de renforcement en exercice cardio à part entière. Ces mouvements conviennent aux personnes déjà à l’aise avec les mouvements au poids du corps; ils sont à éviter en cas de douleur au genou ou de surpoids important, où l’impact au sol peut devenir inconfortable.

Squats, pompes et fentes muscl​ent-ils vraiment en perdant du poids ?

Oui, à condition de respecter le nombre de répétitions adapté à votre condition physique plutôt qu’un chiffre trouvé au hasard. Pour le squat, on se place debout, pieds écartés de la largeur des hanches, on plie les jambes jusqu’à un angle proche de 90°, puis on remonte lentement : des séries de dix à vingt-cinq répétitions, répétées plusieurs fois dans la journée avec une minute de repos entre chaque série, ciblent cuisses et fessiers.

La pompe classique, mains sous les épaules, corps gainé et descente lente jusqu’à ce que le nez frôle le sol, travaille surtout les triceps et, dans une moindre mesure, la sangle abdominale si le gainage est maintenu tout au long du mouvement. Des séries de dix à trente répétitions, avec une pause d’une à deux minutes, permettent d’en réaliser plusieurs par jour selon la forme du moment. Les fentes, elles, ciblent cuisses et fessiers en travaillant l’équilibre : un pas en avant, le genou arrière qui descend vers le sol, puis un retour en position debout, à répéter dix à quinze fois par jambe. Ces trois exercices ont l’avantage de ne demander aucun équipement et de rester accessibles à la plupart des niveaux, mais ils sollicitent fortement les genoux : une douleur qui persiste doit faire arrêter la séance.

La planche et les crunchs suffisent-ils à perdre du ventre ?

Non, et c’est l’un des malentendus les plus fréquents sur ce type de programme. Un ventre plus plat résulte d’une dépense calorique globale et d’une alimentation adaptée, pas d’un exercice ciblé sur une seule zone du corps : la planche et les crunchs renforcent la sangle abdominale, mais ils ne « fondent » pas spécifiquement la graisse qui la recouvre.

Cela ne les rend pas inutiles pour autant. La planche, allongé sur le ventre puis en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, bassin relevé et dos ni cambré ni arrondi, se tient environ trente secondes pour un débutant, répétée cinq à six fois avec une minute de pause. Le crunch « coude au genou », lui, mobilise en plus les obliques : allongé au sol, mains derrière la tête, on remonte l’épaule droite vers le genou gauche sans décoller le bas du dos, en alternant les côtés, par séries de quinze à vingt répétitions. Ces deux mouvements gagnent à être associés aux exercices cardio et de renforcement des jambes plutôt qu’utilisés seuls, sous peine de stagner.

Marche et yoga ont-ils leur place dans un programme minceur ?

Oui, et ils comblent une case que les exercices précédents ne couvrent pas complètement : la régularité et la mobilité articulaire. La marche rapide, à un rythme suffisant pour être un peu essoufflé, entre dans la catégorie des activités d’intensité modérée à élevée que l’Assurance Maladie recommande au moins cinq jours par semaine, sans plus de deux jours consécutifs sans bouger.

Le yoga, de son côté, combine des postures qui travaillent l’équilibre et la force avec des exercices de respiration : il tonifie l’ensemble des groupes musculaires, améliore la flexibilité et participe à la dépense calorique, tout en restant praticable par des personnes qui ne peuvent pas encore enchaîner des burpees. Les exercices de souplesse comme le yoga, le tai-chi ou les étirements sont conseillés deux à trois fois par semaine en complément du cardio et du renforcement, pas à sa place. Pour aller plus loin sur la marche comme moteur de perte de poids, le rythme et la durée à privilégier font une vraie différence sur la dépense calorique réelle.

Quel exercice choisir selon vos critères ?

Quel programme retenir selon votre profil ?

Pour un début en douceur ou en cas de surpoids important, misez sur la marche rapide quotidienne associée à la planche et à la chaise murale : peu d’impact sur les articulations, une progression possible sur la durée de tenue plutôt que sur l’intensité. Pour un objectif de dépense calorique rapide et un niveau déjà correct, les burpees et les fentes sautées, alternés avec des séries de squats et de pompes, donnent le résultat le plus net sur une séance de trente minutes.

Si le temps manque en semaine, deux à trois séances courtes de dix à quinze minutes mêlant cardio et renforcement valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire isolée : la régularité prime sur la durée d’une seule fois. Et pour les personnes qui cherchent surtout à tenir dans la durée sans se blesser, le yoga en complément deux à trois fois par semaine reste le choix le plus sûr pour préserver la mobilité articulaire pendant que le reste du corps progresse. Un plan minceur structuré semaine par semaine peut aider à organiser ces séances sans s’éparpiller.

Questions fréquentes

Peut-on vraiment perdre du poids sans aucun matériel ni salle de sport ?

Oui : les exercices au poids du corps comme les squats, pompes, fentes, burpees ou la planche suffisent à créer une dépense calorique significative et à renforcer les muscles, à condition d’être réguliers et progressifs.

Faut-il privilégier le cardio ou le renforcement musculaire pour maigrir ?

Les deux sont complémentaires : le cardio intense (burpees, fentes sautées) dépense davantage de calories sur l’instant, tandis que le renforcement (squats, pompes, planche) maintient la masse musculaire, qui contribue elle-même à la dépense énergétique au repos.

Combien de temps par jour consacrer à ces exercices ?

On recommande au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée à élevée, au moins cinq jours par semaine, en évitant deux jours consécutifs sans bouger; le renforcement musculaire se pratique une à deux fois par semaine en plus.

La planche ou les crunchs peuvent-ils faire perdre du ventre en ciblant cette zone ?

Non : ces exercices renforcent la sangle abdominale mais ne font pas fondre spécifiquement la graisse abdominale, qui diminue surtout avec une dépense calorique globale et une alimentation adaptée.

Sources

Sources consultées le 28 août 2026.

1. Surpoids ou obésité de l’adulte : modifier son quotidien | ameli.fr | Assuré, www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/modifier-quotidien
2. www.sport-passion.fr/sante/les-6-meilleurs-exercices-pour-maigrir-chez-soi.php