Un kilo de graisse, combien de calories faut-il dépenser ?

Vous avez réduit les portions et ajouté une marche quotidienne, et la balance n’a bougé que de trois cents grammes en une semaine, alors que votre calcul promettait un demi-kilo. Savoir combien de calories représente un kilo perdu, et jusqu’où ce chiffre est fiable, change la façon de lire sa courbe de poids. La règle la plus répandue repose sur une hypothèse que presque personne ne vérifie, et c’est elle qui fabrique la plupart des déceptions.

Combien de calories faut-il dépenser pour perdre un kilo ?

Il faut compter entre 4 900 et 7 700 kcal d’écart pour perdre un kilo, la valeur dépendant du moment de la perte et de la personne. Le chiffre de 7 700 kcal vient de la règle classique : 3 500 kcal d’écart par semaine donneraient une livre (environ 0,45 kg) perdue, ce qui revient à 7 700 kcal pour un kilo une fois converti.

Les mesures réalisées sur des personnes en restriction calorique donnent des valeurs plus basses. Dans l’étude CALERIE, menée sur 23 adultes en surpoids et publiée en 2012 dans la revue Metabolism, le contenu énergétique d’un kilo perdu passait de 4 858 kcal à la 4e semaine à 6 041 kcal à la 6e, puis ne changeait plus de façon significative. Une étude réalisée à Kiel, sur 75 personnes obèses suivies 13 semaines, relève 6 804 kcal par kilo chez les femmes et 6 119 chez les hommes, une différence significative.

Référence	Énergie par kilo perdu
Règle classique (3 500 kcal par livre)	environ 7 700 kcal
CALERIE, semaine 4	4 858 kcal
CALERIE, semaine 6 et au-delà	6 041 kcal
Kiel, 13 semaines, hommes	6 119 kcal
Kiel, 13 semaines, femmes	6 804 kcal

Pourquoi la règle des 7 700 kcal est-elle trompeuse ?

Elle est trompeuse parce qu’elle suppose que tout le poids perdu est de la graisse et que l’écart calorique reste constant, ce qui n’est vrai ni l’un ni l’autre. Les chercheurs qui ont mesuré la composition corporelle pendant une restriction montrent que le début de la perte contient moins d’énergie par kilo : masse maigre et graisse ne partent pas dans les mêmes proportions à toutes les périodes.

La seconde limite tient à la dynamique du corps. Une modélisation publiée en 2011 dans The Lancet par Kevin Hall et ses collègues établit que la réponse du poids à un changement d’apport est lente, avec une demi-vie d’environ un an. Les adultes qui ont davantage de masse grasse perdent plus de poids pour une même réduction, mais atteignent leur nouveau poids d’équilibre plus lentement. La règle linéaire promet donc plus de kilos que ce que la balance affichera au bout de quelques mois.

Quel calcul faire pour estimer sa perte avec un écart donné ?

Divisez l’écart hebdomadaire par l’énergie contenue dans un kilo : le résultat donne une perte théorique, valable surtout pour les premières semaines. Les chiffres ci-dessous sont des exemples calculés avec les valeurs du tableau précédent, pas des prévisions personnelles.

Écart par jour	Écart par semaine	Perte théorique (7 700 kcal/kg)	Perte théorique (4 858 kcal/kg)	Perte théorique (6 804 kcal/kg)
300 kcal	2 100 kcal	0,27 kg	0,43 kg	0,31 kg
500 kcal	3 500 kcal	0,45 kg	0,72 kg	0,51 kg
700 kcal	4 900 kcal	0,64 kg	1,01 kg	0,72 kg

Avec 500 kcal d’écart quotidien, le kilo « théorique » demande donc de 10 à 15 jours selon la valeur retenue. Au-delà du premier mois, l’inertie décrite plus haut ralentit la courbe : le plateau n’est pas un échec, il fait partie du mécanisme. Pour connaître son point de départ, le calculateur de calories du site estime les besoins quotidiens.

Quel écart calorique est raisonnable pour maigrir ?

Un écart modéré et personnalisé : la HAS préconise une réduction modérée des apports énergétiques plutôt qu’un régime très restrictif. Pour les adultes en situation d’obésité, sa recommandation de 2011 vise en moyenne 1 à 2 kg perdus par mois, dans un cadre fixé avec le médecin.

Traduit en calories, par un calcul simple : 1 kg par mois avec 4 858 kcal/kg représente environ 160 kcal par jour, et 2 kg par mois avec 7 700 kcal/kg environ 510 kcal par jour. L’écart utile se situe donc dans la fourchette de quelques centaines de calories quotidiennes, bien en deçà des déficits de plusieurs centaines de calories supplémentaires que supposent les régimes express. Les menus extrêmes, comme celui décrit dans l’article sur le régime Thonon, dépassent largement ce cadre.

L’autre volet est l’activité physique. Pendant la phase de perte de poids, la HAS conseille d’augmenter progressivement l’endurance jusqu’à au moins 150 minutes par semaine, avec quelques séances de renforcement musculaire, afin de réduire la perte de masse musculaire. Pour un objectif d’un mois, l’article sur maigrir en 1 mois décline le plan.

Questions fréquentes

Pourquoi perd-on plus vite pendant les premières semaines ?

Parce que le contenu énergétique d’un kilo perdu est plus faible au début : 4 858 kcal à la 4e semaine contre 6 041 kcal à la 6e dans l’étude CALERIE. Un même écart calorique fait donc baisser davantage la balance en début de parcours, puis la courbe se calme.

Les femmes et les hommes perdent-ils de la même façon ?

Pas exactement. Dans l’étude de Kiel, le contenu énergétique d’un kilo perdu était significativement plus élevé chez les femmes (6 804 kcal) que chez les hommes (6 119 kcal), d’où un écart un peu plus grand à prévoir pour une femme afin de perdre le même poids.

Faut-il compter les calories pour maigrir ?

Ce n’est pas indispensable. La HAS recommande un changement du comportement alimentaire régulé par les signaux internes de faim, de rassasiement et de satiété, en tenant compte de la part émotionnelle de l’alimentation. Les calculs servent à comprendre un ordre de grandeur, pas à piloter chaque repas.

Un déficit de 1 000 kcal par jour accélère-t-il la perte ?

Sur le papier, 7 000 kcal d’écart par semaine donnent entre 0,9 et 1,4 kg selon la valeur retenue, mais aucune recommandation ne propose un tel écart. La HAS déconseille les régimes déséquilibrés ou très restrictifs, et l’ANSES rappelle qu’un régime sans suivi spécialisé expose à des risques cliniques et psychologiques.

Que se passe-t-il quand on reprend une alimentation normale après un régime ?

Le poids a tendance à remonter, parfois au-delà du point de départ. L’ANSES indique que les régimes modifient le métabolisme énergétique et que plus on en enchaîne, plus on favorise la reprise de poids. Elle présente l’activité physique régulière comme un facteur essentiel de stabilisation du poids.

Sources

Sources consultées le 30 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Heymsfield SB et coll., « Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction », Metabolism, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22257646/
• Hall KD et coll., « Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight », The Lancet, 378(9793), 27 août 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
• Haute Autorité de santé, « Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours », has-sante.fr, 2011. https://www.has-sante.fr/jcms/c_964938/fr/surpoids-et-obesite-de-l-adulte-prise-en-charge-medicale-de-premier-recours
• Haute Autorité de santé, « Obésité de l’adulte : améliorer la prise en charge médicale des cas les plus sévères », has-sante.fr, 23 juin 2022. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3346198/fr/obesite-de-l-adulte-ameliorer-la-prise-en-charge-medicale-des-cas-les-plus-severes
• Haute Autorité de santé, « Surpoids et obésité de l’adulte » (synthèse sur l’activité physique), has-sante.fr, 11 août 2022. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/synthese_aps_surpoids_obesite_vf.pdf
• ANSES, « Suite à la mise en consultation de son rapport d’expertise, l’Anses publie un avis sur les régimes amaigrissants », anses.fr, 12 mai 2011. https://www.anses.fr/fr/content/suite-la-mise-en-consultation-de-son-rapport-dexpertise-lanses-publie-un-avis-sur-les