Comment maigrir

Menu minceur d’une semaine : 7 jours de repas équilibrés (+ liste de courses)

Par Sandrine Lefèvre 5 août 2026

Mis à jour le 5 août 2026

Un menu minceur sur sept jours, c’est avant tout un cadre: savoir quoi manger, quand, et en quelles proportions, sans avoir à réinventer chaque repas. C’est justement cette structure qui fait la différence entre une bonne intention le lundi et une assiette équilibrée le vendredi soir.

Quelles portions prévoir à chaque repas ?

Avant d’entrer dans le détail du menu, les quantités méritent d’être posées clairement. Sans elles, même un repas composé d’aliments sains peut dépasser les besoins caloriques, ou au contraire laisser sur sa faim.

Au déjeuner comme au dîner, chaque assiette suit la même logique: 100 à 120 g de protéine maigre (blanc de poulet, poisson, deux œufs), des légumes en quantité libre (vraiment, sans se restreindre), une crudité ou un fruit frais d’environ 125 g, un produit laitier (yaourt nature, 40 g de fromage allégé à 30 % M.G. maximum, ou 100 à 125 g de fromage blanc maigre), et une tranche de pain de 30 g ou un petit ramequin de féculent cuit (100 à 125 g de pâtes, riz ou pommes de terre).

Pour la cuisson, vapeur, four, gril et poêle antiadhésive sont à privilégier. Une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour suffit. Pour l’assaisonnement, le jus de citron, les fines herbes et la vinaigrette allégée (deux cuillères à café par plat) remplacent avantageusement le sel, qui favorise la rétention d’eau.

Quel petit-déjeuner choisir pour la semaine ?

Deux formules fonctionnent bien sur ce plan et peuvent s’alterner librement selon les jours.

Le petit-déjeuner dit « classique » se compose d’une tartine de pain complet (40 g) ou de deux petits pains suédois, de 10 g de beurre allégé ou d’une portion de fromage fondu allégé, d’un yaourt nature ou d’un verre de lait écrémé (200 ml), et d’un demi-pamplemousse ou d’un jus d’agrume pressé. Thé ou café sans sucre complètent le tout.

L’option « céréales » convient mieux à ceux qui préfèrent un démarrage plus sucré: cinq cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de céréales non sucrées, 125 g de fromage blanc maigre ou un yaourt nature, et un fruit de saison en morceaux (une pomme râpée, 150 g de fraises ou une pêche). Ce type de petit-déjeuner cale bien jusqu’à midi grâce à l’index glycémique modéré des flocons. Pour aller plus loin sur ce premier repas, des idées détaillées sont disponibles dans notre guide sur le petit-déjeuner du matin pour maigrir.

Le menu complet des 7 jours, repas par repas

Lundi, focus protéines

Déjeuner: concombre râpé au yaourt, escalope de veau aux petits légumes, une tranche de pain, gelée de fruits aux abricots frais.

Dîner: salade pique-nique composée de 50 g de thon au naturel, un œuf dur, mini-asperges, tomates, laitue et quatre cuillères à soupe de maïs, fromage frais en faisselle, un brugnon.

Mardi, légèreté et couleur

Déjeuner: salade de tomates, filet de rouget en papillote, chou-fleur vapeur persillé, une tranche de pain, un yaourt nature.

Dîner: foies de volaille poêlés, pâtes fraîches aux champignons et tomates, tomme allégée, cerises.

Mercredi, végétaux et saveurs

Déjeuner: salade de cresson, grillade de porc maigre, carottes vapeur, une tranche de pain, fromage bleu allégé, une pêche.

Dîner: gaspacho maison, tartare de saumon et de truite fumés, deux petites pommes de terre vapeur, salade verte, fromage blanc de campagne, salade de fruits frais.

Jeudi, repas basse calorie

Déjeuner: radis, steak haché grillé, courgettes vapeur persillées, une tranche de pain, chèvre frais, fraises.

Dîner: assiette de crudités, noix de Saint-Jacques poêlées, épinards en branches, une tranche de pain, un yaourt aux fruits.

Vendredi, vitamines et légèreté

Déjeuner: melon, raie en gelée servie avec haricots verts, pommes de terre vapeur, laitue persillée et vinaigrette allégée, un yaourt nature.

Dîner: jus de tomate, jambon à l’os ou jambon de Parme, brocolis à la crème fraîche allégée, une tranche de pain, tomme allégée, une demi-mangue.

Samedi, inspiration méditerranéenne

Déjeuner: tomate garnie de fromage blanc aux herbes, filet de perche poêlé, fenouils braisés, une petite boule de sorbet aux fruits rouges avec des fraises.

Dîner: salade de jeunes pousses d’épinards, brouillade d’œufs à la ratatouille, camembert allégé, une tranche de pain, une pêche.

Dimanche, légumes et douceur

Déjeuner: jus de légumes, une merguez allégée avec pintade rôtie, semoule à couscous et légumes de saison, un yaourt aux fruits.

Dîner plus léger (repas « coup de pouce »): pamplemousse pressé, 200 g de fromage blanc maigre aux fines herbes, un petit pain suédois, 150 g de fraises. Ce dimanche soir plus léger prépare bien le démarrage de la semaine suivante.

Pour varier les plaisirs tout au long de la semaine, il peut être utile de consulter nos recettes minceur faciles et gourmandes qui complètent parfaitement ce programme.

La liste de courses pour les 7 jours

Voici les ingrédients à prévoir pour suivre ce menu sans improviser au dernier moment. Elle est organisée par rayon pour gagner du temps en magasin.

• Protéines: escalope de veau, blanc de poulet ou pintade, filet de rouget, filet de perche, raie, saumon et truite fumés, noix de Saint-Jacques, thon au naturel en boîte, jambon à l’os ou de Parme, foies de volaille, steak haché maigre, porc maigre (filet), œufs (une boîte), merguez allégées
• Légumes: concombre, tomates, chou-fleur, carottes, courgettes, asperges, radis, épinards, fenouil, brocolis, cresson, laitue, jeunes pousses d’épinards, maïs en boîte, haricots verts, aubergine (pour la ratatouille)
• Fruits: abricots frais, pêches, brugnon, cerises, fraises, melon, mangue, pamplemousse, fruits rouges assortis
• Féculents: pain complet, petits pains suédois, pâtes fraîches, pommes de terre, semoule à couscous, flocons d’avoine
• Produits laitiers: yaourts nature, fromage blanc maigre (plusieurs pots), faisselle, chèvre frais, fromage bleu allégé, tomme allégée, camembert allégé, lait écrémé, crème fraîche allégée, beurre allégé
• Épicerie: huile d’olive, jus de citron, fines herbes (ciboulette, persil, basilic), vinaigrette allégée, concentré de tomate pour le gaspacho, jus de légumes et jus de tomate
• Surgelés ou conserves (optionnel): haricots verts surgelés, épinards en branches surgelés, maïs en conserve

Ce plan minceur aide-t-il vraiment à maigrir ?

Oui, à condition d’en comprendre la logique. Ce menu structure l’alimentation sur la semaine, avec des repas variés et des portions maîtrisées. L’équilibre nutritionnel ne se construit pas sur un seul repas ni même une seule journée, c’est la régularité sur plusieurs jours qui permet d’orienter le corps vers une perte de poids progressive.

Une perte de poids saine et durable est de l’ordre de 0,5 à 1 kg par semaine. Vouloir aller plus vite, en mangeant trop peu, entraîne fatigue, carences et un effet rebond quasi systématique dès que l’on reprend une alimentation normale. Ce menu n’est pas un régime restrictif: il apporte des glucides, des protéines, des lipides et des fibres à chaque repas.

L’activité physique régulière reste indispensable en parallèle, d’autant plus si l’objectif est d’affiner certaines zones comme le ventre. Des exercices de gainage (la planche), le mountain climber ou toute activité cardio pratiquée régulièrement favorisent la dépense énergétique globale. Dormir suffisamment et gérer son stress jouent également un rôle dans la régulation du poids, notamment via le contrôle de l’appétit.

Avant d’entamer ce type de programme, et a fortiori si des pathologies existent, consulter un médecin ou un diététicien est fortement recommandé. Un professionnel peut adapter les portions et la composition des repas aux besoins réels de chaque personne. Pour prolonger ce plan sur le long terme, notre programme minceur gratuit propose une structure complète semaine après semaine.

Questions fréquentes

Peut-on adapter ce menu si l’on ne mange pas de viande rouge ?

Oui. Le steak haché du jeudi et la merguez du dimanche se remplacent facilement par du poisson, des œufs ou des légumineuses (lentilles, pois chiches) en gardant des portions équivalentes en protéines. Les autres jours sont déjà très majoritairement composés de poisson, volaille ou œufs.

Faut-il compter les calories de ce menu ?

Pas nécessairement. Ce plan repose sur des portions définies et des aliments peu caloriques: respecter les grammages indiqués (100 à 120 g de protéine, 30 g de pain, un ramequin de féculent) suffit à maintenir un apport maîtrisé sans calcul minutieux.

Peut-on grignoter entre les repas ?

Une collation légère en milieu d’après-midi est possible si la faim se fait sentir: un yaourt nature, un fruit frais ou quelques noix non salées constituent de bonnes options sans perturber l’équilibre du menu.

Combien d’eau faut-il boire avec ce type de menu ?

Une hydratation de 1,5 litre d’eau par jour minimum est recommandée, davantage si l’activité physique est soutenue. L’eau, le thé et les infusions non sucrés comptent dans cet apport; les sodas, même light, sont à limiter.

Ce menu convient-il aux personnes qui déjeunent à l’extérieur ?

Plusieurs repas du midi (thon au naturel, pain, fruit) peuvent se préparer à l’avance et s’emporter facilement. Les jours avec poisson en papillote ou viande grillée nécessitent un peu d’organisation, mais la formule salade-protéine-fruit du lundi, par exemple, s’adapte bien à une pause déjeuner hors domicile.

Sources

Sources consultées le 5 août 2026.

1. www.marmiton.org/recettes/recherche.aspx?aqt=menu+minceur