Une semaine sans sucre : quelle perte de poids en attendre ?

Lundi matin, vous décidez de tenir sept jours sans sucre : plus de soda, plus de dessert, plus de sucre dans le café. Le défi séduit parce qu’il est court, précis, et que la balance est censée réagir vite. Mais une semaine sans sucre peut vouloir dire bien des choses : sans sucre de table, sans sucres ajoutés, ou même sans aucun glucide. Le résultat dépend de ce que vous retirez réellement de l’assiette, et de ce que vous mettez à la place.

Quelle perte de poids attendre d’une semaine sans sucre ?

Le plus souvent moins d’un kilo de graisse, car l’effet vient des calories retirées et non de l’absence de sucre en elle-même. La méta-analyse de Te Morenga et coll. (BMJ, 2012), qui regroupe 30 essais, trouve que réduire les sucres s’associe à une baisse de poids de 0,80 kg chez l’adulte qui mange librement, alors qu’échanger des sucres contre d’autres glucides à énergie égale ne change presque rien (0,04 kg).

Le sucre apporte 4 kcal par gramme : la table Ciqual donne 399 kcal pour 100 g de sucre blanc, qui contient 99,7 g de sucres. Dans l’étude CALERIE de Heymsfield et coll. (2012), un kilo de poids perdu correspondait à 4 858 kcal à la 4e semaine et 6 041 kcal à la 6e. Sur une semaine, et si rien ne remplace les sucres retirés, cela donne :

Sucres retirés par jour	Énergie évitée en 7 jours	Perte de graisse théorique
25 g	700 kcal	0,1 à 0,15 kg
50 g	1 400 kcal	0,2 à 0,3 kg
100 g	2 800 kcal	0,5 à 0,6 kg

Ces chiffres supposent un déficit réel, ce qui est rare : l’appétit et les choix compensent souvent. Pour comprendre ce que représente un kilo, voyez combien de calories il faut dépenser pour un kilo de graisse.

Que veut dire « sans sucre » : sucres ajoutés, sucres naturels, glucides ?

Les recommandations visent d’abord les sucres libres, c’est-à-dire les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus ceux du miel, des sirops, des jus de fruits et des concentrés. L’OMS (2015) exclut de sa recommandation les sucres des fruits et légumes frais et ceux du lait, pour lesquels aucun effet indésirable n’est rapporté.

Recommandation	Valeur	Organisme
Sucres libres, recommandation forte	Moins de 10 % de l’énergie, soit environ 50 g pour 2 000 kcal	OMS, 2015
Sucres libres, recommandation conditionnelle	Moins de 5 % de l’énergie, environ 25 g, surtout pour limiter les caries	OMS, 2015
Sucres totaux, adultes	Pas plus de 100 g par jour, hors lactose et galactose	ANSES, 2024
Boissons sucrées	Pas plus d’un verre	ANSES, 2024

L’ANSES précise que les données disponibles ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents de ceux des sucres ajoutés. Retirer le sucre ajouté ne revient donc pas à supprimer les glucides : un fruit, du pain ou un yaourt nature restent au menu.

Pourquoi la balance peut-elle baisser plus vite que la graisse ?

Parce que, si vous réduisez aussi les féculents, le glycogène de réserve se vide et libère l’eau qui l’accompagne. Kreitzman et coll. (1992) rapportent que le glycogène est stocké sous forme hydratée, avec environ 3 à 4 parties d’eau pour une partie de glycogène, et que cet effet fausse l’interprétation des premiers jours d’un régime très pauvre en calories ; les auteurs ont mesuré le potassium corporel de 11 sujets après 4 jours de ce régime.

Le phénomène inverse est connu des sportifs : un chargement en glucides augmente le poids de base d’environ 0,5 à 1,5 kg (Armstrong et coll., 2025). Un défi qui supprime sucre, pain, pâtes et riz peut donc faire baisser la balance de quelques centaines de grammes à plus d’un kilo en quelques jours, sans rapport avec la graisse. Supprimer seulement les sucres ajoutés, en gardant les féculents, ne vide pas les réserves de la même façon.

Les produits « sans sucre » aident-ils à maigrir ?

Pas forcément : un produit « sans sucre » peut rester très calorique, et les édulcorants n’apportent pas de bénéfice démontré sur la graisse à long terme. Le règlement européen 1924/2006 autorise la mention « sans sucres » à partir de 0,5 g de sucres au maximum pour 100 g ou 100 ml, et « sans sucres ajoutés » si aucun mono ou disaccharide n’a été ajouté, avec la mention « contient des sucres naturels » quand le produit en contient.

Aliment (table Ciqual 2025)	Énergie pour 100 g	Sucres pour 100 g
Chocolat au lait, tablette	550 kcal	56,3 g
Chocolat au lait sans sucres ajoutés, avec édulcorants	487 kcal	11,3 g
Yaourt aux fruits, sucré	88,9 kcal	11,6 g
Yaourt aux fruits 0 % MG, avec édulcorants	45,1 kcal	5,4 g
Cola, sucré	40,1 kcal	10 g
Boisson gazeuse aromatisée sans sucres ajoutés, avec édulcorants	0,23 kcal	0,063 g

Le chocolat sans sucres ajoutés ne gagne qu’environ 11 % d’énergie, parce que le cacao et les graisses restent. La boisson sans sucre est presque sans calories, mais l’OMS (mai 2023) recommande de ne pas utiliser d’édulcorants (aspartame, sucralose, stévia et dérivés, entre autres) pour contrôler son poids, sauf chez les personnes déjà diabétiques : une revue systématique ne trouve pas de bénéfice à long terme sur la masse grasse. Pour comparer des paquets de biscuits, un autre guide détaille comment lire les étiquettes.

Que change l’arrêt du sucre à plus long terme ?

Un recul régulier des sucres, tenu des mois, s’accompagne d’une perte de poids modeste mais mesurable et, dans les études d’observation, d’un moindre risque de surpoids pour les boissons sucrées. Dans les essais de Te Morenga et coll., la baisse de 0,80 kg a un intervalle de confiance de 0,39 à 1,21 kg ; dans les études d’observation, l’odds ratio de surpoids ou d’obésité atteignait 1,55 chez les plus gros consommateurs de boissons sucrées, par rapport aux plus faibles, après un an de suivi.

La première cible est donc liquide : l’ANSES limite à un verre les boissons sucrées, et le guide sur les boissons pour maigrir distingue celles qui aident vraiment des fausses promesses. Une semaine d’essai peut servir de test, à condition de ne pas la vivre comme un régime que l’on interrompt.

Questions fréquentes

Les fruits comptent-ils parmi les sucres à supprimer ?

Non pour les fruits frais, que l’OMS exclut de sa recommandation, mais oui pour les jus. Selon la table Ciqual, une orange crue apporte 7,6 g de sucres et 2,7 g de fibres pour 100 g, contre 8,4 g de sucres et 0,2 g de fibres pour 100 g de jus d’orange frais.

Le miel est-il plus léger que le sucre ?

À peine : le miel apporte 331 kcal et 81,1 g de sucres pour 100 g, contre 399 kcal et 99,7 g pour le sucre blanc (Ciqual). L’OMS le compte parmi les sucres libres.

Quels aliments non sucrés cachent du sucre ?

Le ketchup en contient 21,1 g pour 100 g (108 kcal), contre 10,8 g pour la version allégée en sucres (68,6 kcal). Le pain de mie blanc préemballé en renferme 6,14 g pour 100 g, d’après Ciqual.

Faut-il supprimer totalement le sucre pour maigrir ?

Non : l’ANSES fixe un plafond de 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose, et l’OMS un seuil de 10 % de l’énergie pour les sucres libres. Il s’agit de rester sous ces plafonds, en priorité côté boissons, pas de tout supprimer.

Pourquoi le poids remonte-t-il vite quand on reprend le sucre et les féculents ?

Parce que le glycogène se reconstitue avec son eau. Kreitzman et coll. décrivent des reprises de poids exagérées lors de la remise de glucides, qui ne sont pas de la graisse retrouvée.

Sources

Sources consultées le 30 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• OMS, « WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children », who.int, 4 mars 2015. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• OMS, « WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline », who.int, 15 mai 2023. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
• ANSES, « Sucres dans l’alimentation », anses.fr, 18 mars 2024. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation
• ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025, recherche.data.gouv.fr, 19 novembre 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY
• Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, eur-lex.europa.eu. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
• Te Morenga L, Mallard S, Mann J, « Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies », BMJ, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
• Heymsfield SB et coll., « Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction », Metabolism, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22257646/
• Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF, « Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition », American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
• Armstrong LE et coll., « Reference Values for Hydration Biomarkers: Optimizing Athletic Performance and Recovery », Open Access Journal of Sports Medicine, 7 avril 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11989602/